Tout savoir sur le magnésium pendant la grossesse

C’est quoi le magnésium ?

Le magnésium est un minéral qui est essentiel au bon fonctionnement de tout votre organisme. Sa particularité ? Il n’est pas produit par votre corps ! Alors, pour répondre aux besoins journaliers en magnésium du corps humain, une seule solution : privilégier une alimentation équilibrée.

Quel est le rôle du magnésium quand on est enceinte ?

Le magnésium est un minéral utilisé par la majorité de votre organisme et il joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris les contractions musculaires, la régulation du rythme cardiaque, du transit, la production d'énergie et également la santé osseuse. Le magnésium est un oligoélément qui contrôle notamment les échanges avec les autres électrolytes du corps. Il régule en particulier les échanges cellulaires de calcium. Le magnésium est un antagoniste du calcium. Le magnésium empêche ainsi une trop grande action du calcium et donc une contraction musculaire inadaptée, car le calcium joue un rôle important dans la contraction musculaire. Le magnésium possède ainsi un rôle indispensable au maintien des potentiels électriques membranaires, à l’excitabilité membranaire et à la transmission neuromusculaire.

Il est principalement contenu dans vos os – où il est présent à 50 % –, mais on le retrouve également dans vos muscles et le tissu nerveux. Il entre en jeu dans l’activité de nombreux enzymes impliqués dans des métabolismes lipidiques ou glucidiques, et intervient dans des réactions chimiques permettant notamment de produire de l’énergie. Le magnésium permet également la synthèse de molécules très importantes, comme les protéines ou les acides nucléiques. Quand on est enceinte, le magnésium est utilisé de la même façon par l’organisme.

Magnésium quand on est enceinte : quels besoins durant la grossesse ?

Bien sûr, durant la grossesse, comme votre bébé puise dans vos réserves pour se développer, vos besoins en magnésium augmentent. Ainsi, votre corps a besoin de plus de magnésium pour soutenir la croissance de bébé et pour aider à prévenir les complications telles que l'hypertension artérielle et les contractions prématurées. Cependant, depuis quelques années, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a révisé les références nutritionnelles du magnésium. Hors grossesse, le besoin de magnésium est de 300 mg par jour pour une femme adulte. Durant les 9 mois de grossesse, les besoins quotidiens restent identiques. Pendant l’allaitement, les besoins en magnésium sont également comparables.

Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ? 

Vous vous demandez peut-être si votre alimentation vous apporte suffisamment de magnésium. Pour le savoir, c’est assez simple puisqu’un manque de magnésium durant la grossesse peut se manifester de plusieurs manières. 

Le magnésium étant un oligoélément indispensable au contrôle des entrées de calcium, une carence en magnésium peut ainsi provoquer des troubles neuromusculaires qui peuvent se traduire par la contraction de muscles (crampes, tétanie...) Une carence en magnésium peut également être à l’origine de symptômes comme :

• des crampes ;
• des maux de tête ;
• de la fatigue ;
• du stress ;
• de la rétention d’eau ;
• de la constipation ;
• des angoisses ;
• des douleurs lombo-pelviennes ;
• des vertiges. 

Si vous présentez ces symptômes, n'hésitez pas à consulter votre médecin pour discuter de la possibilité de prendre des compléments alimentaires de magnésium.

Quand prendre ou ne pas prendre de magnésium pendant la grossesse ?

La prise de magnésium pendant la grossesse n’est pas systématique. Généralement, la plupart des femmes enceintes n’ont pas besoin de supplémentation en magnésium. Une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir largement les besoins de l’organisme, même pendant la grossesse. Parfois, en cas de carences ou de problème d’absorption intestinale, la prise de magnésium peut être conseillée. De même, dans certains cas particuliers, le magnésium peut être prescrit par le médecin. Le magnésium peut ainsi être prescrit pour diminuer éventuellement les contractions utérines, pour lutter contre la constipation ou encore contre le syndrome de Lacomme (syndrome caractérisé par des douleurs ligamentaires importantes au niveau du bassin).

Femme enceinte : quel magnésium prendre ?

Il est avant tout nécessaire de préciser qu’enceinte, il ne faut jamais prendre de compléments alimentaires sans l’avis d’un médecin. La posologie et le type de magnésium doivent être adaptés à la situation. En effet, si une carence en magnésium peut provoquer divers symptômes, un excès de magnésium peut être préjudiciable pour l’organisme. Un taux trop élevé de magnésium peut ainsi provoquer des diarrhées, une hypotension ou encore une insuffisance respiratoire.

Un apport suffisant en magnésium durant la grossesse : quels sont les aliments dans lesquels le magnésium est le plus présent ?

Pour combler vos besoins en magnésium, il suffit d’avoir une alimentation variée : cela permet généralement de couvrir la demande fœtale et celle de la future maman. Pas d’inquiétude donc. En effet, le magnésium se retrouve dans presque tous les aliments. Cependant, certains aliments présentent une teneur en magnésium plus importante que d’autres. Le magnésium se trouve ainsi en bonne quantité dans les céréales complètes telles que le riz, les farines, les germes de blé. Il y en a également dans les bananes, le chocolat, les fruits oléagineux (amandes, noix et noisettes) ou encore les légumineuses.

Les eaux minérales spécifiques permettent également de subvenir à vos besoins en magnésium, en plus d’agir sur les problèmes de constipation. Certaines eaux minérales sont riches en magnésium. Vous pouvez en boire pour augmenter votre apport en magnésium. Pour vous donner une idée, l’Hépar contient 110 mg de magnésium pour un litre, et la Rozanna 160 mg.

Enfin, certaines substances peuvent réduire l'absorption de magnésium. Attention à ne pas consommer des aliments qui réduisent l'absorption de magnésium, comme ceux qui sont riches en graisses saturées (viandes, produits laitiers), en sucre raffiné (sodas, pâtisseries) ou encore en caféine. 

Quels aliments riches en magnésium privilégier ?

Pour être certaine de répondre à vos besoins en magnésium, rien de plus simple : il suffit de privilégier des aliments qui en contiennent naturellement. Épinards, noix, graines, légumineuses et céréales complètes... Vous avez l'embarras du choix ! Le plus important est de garder en tête que l'apport quotidien recommandé en magnésium pour les femmes enceintes est d'environ 350 à 400 milligrammes par jour.

Voici une liste plus précises d'aliments riches en magnésium :

• La noix du Brésil : délicieuse avec son goût si particulier, elle contient 366 mg de magnésium pour 100 g.
• Les sardines à l'huile apportent 467 mg de magnésium aux 100 g, à condition de les consommer en conserve et à l'huile d'olive.
• Les graines de courge contiennent 550 mg de magnésium aux 100 g, mais aussi des protéines et acides gras.
• Les bigorneaux sont vos nouveaux meilleurs amis ! Avec 310 mg de magnésium aux 100 g, mais aussi du zinc, du potassium et du phosphore, ils sont également peu caloriques.
• Les amandes : non salées, avec la peau, elles contiennent 232 mg de magnésium pour 100 g.
• Le chocolat ! Eh oui, les gourmandes vont pouvoir se réjouir. Enfin, pas tous les chocolats : le noir bien sûr, à 70 %. Il contient 178 mg de magnésium pour 100 g.
• Le pain de mie multicéréales (156 mg pour 100 g).
• Les flocons d’avoine : 148 mg/100g.
• La figue de barbarie contient, elle, 77 mg de magnésium pour 100 g.

Enfin, cumin, curcuma, curry, clou de girofle sont des épices qui contiennent le plus de magnésium.

Les herbes aromatiques séchées, comme le basilic séché, la menthe séchée ou encore le persil séché, contiennent une bonne proportion de magnésium.

Est-ce que le magnésium dilate le col de l’utérus ?

L’utérus étant constitué de muscles lisses, la contraction de ces muscles est sous la dépendance du taux de calcium et donc du taux de magnésium. Une contraction inappropriée peut être, par exemple, liée à des concentrations anormales de calcium ou, par exemple, à un déficit de magnésium. Ces contractions, qui peuvent être désordonnées, peuvent provoquer un accouchement prématuré. La prise de magnésium peut alors être envisagée dans le cadre d’une menace d’accouchement prématuré.

Et la supplémentation en magnésium ?

Pendant la grossesse, la supplémentation en magnésium peut aider à prévenir des complications et à maintenir des niveaux suffisants de magnésium dans le corps de la maman et du fœtus. S'il est prouvé qu'elle est notamment capable d'améliorer les problèmes de crampes, il faut savoir que pour le moment, aucune supplémentation n’est recommandée pour les femmes enceintes de façon systématique.

Quelle que soit votre situation, ne prenez pas de magnésium, ni de compléments alimentaires sans avis médical. Seul votre médecin pourra évaluer la nécessité de complémenter votre alimentation avec du magnésium ou pas.
 

Fer, calcium, et allaitement : comment gérer ?

Pendant l’allaitement, la supplémentation en fer ou en calcium n’est pas systématique, mais peut être recommandée en cas de carence avérée. Une supplémentation en fer peut ainsi être prescrite après une perte de sang importante lors de l’accouchement ou si la femme allaitante est anémiée. Une alimentation variée et équilibrée contenant deux produits laitiers par jour permet, dans la très grande majorité des cas, de satisfaire aux besoins en calcium de la femme allaitante.

Dans de rares cas, une supplémentation en calcium peut être envisagée, notamment si la femme allaitante souffre d’une pathologie particulière. Une supplémentation en calcium sans que cela soit nécessaire n’a pas d’intérêt pour la femme allaitante ni pour l’enfant, et peut engendrer des effets secondaires. En cas de doute, il est toujours nécessaire de demander l’avis d’un médecin avant de se supplémenter en calcium ou en fer.

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